단백질 보충제 최적의 섭취 시간 방법(크레아틴, bcaa, 아르기닌)

운동을 하고 단백질, 크레아틴, bcaa, 아르기닌 보충제 등 다양한 보충제를 섭취합니다. 하지만 보충제 종류별로 가장 효과적인 섭취 시간이 있지만 잘 모르고 드시는 분들이 많습니다. 이번 시간에는 최적의 보충제 섭취 시간 및 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 



보충제 최적의 섭취 시간 및 방법

 

 

목차

 

 

단백질 보충제

 

운동하는 분들이라면 초보자부터 고수분들까지 누구나 가장 흔하게 섭취하는 보충제가 바로 단백질 보충제입니다. 단백질 보충제 섭취시간에 관해서 다양한 의견들이 있지만 여러 전문가들의 경험을 토대로 나온 결과에 의한 단백질 보충제 섭취 시간에 대해서 알아보겠습니다.

 

단백질 보충제는 운동을 마친 후 바로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 후 섭취하는 단백질은 근육에 영양분을 효과적으로 제공하며, 필요한 시기에 적절한 영양을 제공하기 때문에 다른 시간에 비해 높은 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 잠들기 전에도 근손실을 방지하고 근육 회복에 도움이 되므로 이때에도 단백질 보충하는 것을 권장합니다.

 

 

특히 흡수가 느린 단백질인 카제인 등을 선택하는 것이 좋습니다. 잠에서 깬 직후도 잠들기 전과 마찬가지로 근육이 영양분을 필요로 하는 시기이므로 빠르게 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 시작 30분 전에 영양분을 섭취하면 운동 효율을 높이고 근육을 빠르게 회복시켜 줄 수 있습니다.

 

운동량과 개인의 단백질 섭취량을 고려하여 적절한 양과 시기에 섭취하도록 조절하는 것이 중요합니다. 보통 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 50g이며, 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 남성은 100~150g이 적절한 섭취량으로 보고 있습니다. 또한 적정량의 단백질을 우유화 함께 섞어 마시는 것도 좋은 방법이며, 운동 후 식사를 할 여유가 없다면 미숫가루를 추가해서 섭취하시기 바랍니다.

 

단백질 보충제 섭취하기 좋은 시간

• 운동 직후, 취침 전, 기상 후, 식사 사이
• 운동 후 식사할 여유가 없을 경우 미숫가루와 함께 섭취
• 하루 권장 단백실 섭취량 50g, 운동을 꾸준히 하는 남성 100~150g

 

단백질 보충제 효과

• 운동 효과 상승 및 빠른 근육 회복
• 근육에 영양분 제공 및 근손실 방지

 

 

크레아틴

 

요즘에는 순수 크레아틴 제품 외에도 다양한 성분이 함유된 제품들이 운동 전이나 후에 섭취할 수 있도록 제조되고 있습니다. 각자의 상황에 맞게 제품에 명시된 섭취 방법을 따라 드시기를 권장합니다. 일반적으로는 운동 전에는 크레아틴을, 운동 후에는 단백질을 섭취하는 것이 일반적입니다. 크레아틴은 하루 4회, 운동 전 후에 1회, 나머지 3회는 식사 직후에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이렇게 섭취하는 이유는 카타볼릭 상태(근육 생성이 어려운 상태)를 줄이고 아나볼릭 상태(근육 생성이 가능한 상태)를 유지하기 위함입니다. 또한, 운동 전에 섭취하는 크레아틴은 운동 중에 높은 퍼포먼스와 펌핑감을 느낄 수 있도록 도움을 줍니다. 크레아틴 섭취의 구체적인 시기는 구매한 제품의 특성과 개인의 운동 목표에 따라 결정하면 됩니다. 각자의 필요에 맞춰 올바른 섭취 시기를 선택하는 것이 중요합니다.

 

크레아틴 섭취하기 좋은 시간

• 하루 4회 섭취: 운동 전 후로 1회, 나머지 3회는 식사 직후 나누어 섭취
• 일반적으로 운동 전 크로아틴, 운동 후 단백질 섭취

 

크레아틴 효과

• 근육 생성이 어려운 상태에서 근육 생성이 가능한 상태를 유지
• 근육 펌핑감 및 퍼포먼스 상승

 

 

Bcaa

 

BCAA는 빠른 흡수 속도를 가지고 있어, 운동 중에 충분한 물과 함께 희석하여 섭취하면 효과가 더욱 향상됩니다. 이로써 운동의 효과도 증대될 수 있습니다. BCAA 섭취는 스트레스와 피로를 유발하는 세로토닌과 코티졸 분비를 억제하며, 동시에 근육 성장을 촉진하고 근육통을 완화시키는 효과가 있습니다.

 

특히, BCAA의 세 가지 성분 중에서 류신(L-Leucine)은 근손실을 최소화하고 근합성을 증진시키는 효과로 인해 큰 관심을 받고 있습니다. 다만, 충분한 수분 보충이 이루어져야 하며, 펌핑감 상승에 중점을 두고 섭취해야 합니다.

 

Bcaa 섭취하기 좋은 시간

• 운동 중 충분한 물과 함께 희석하여 섭취

 

Bcaa 효과

• 근육 성장 촉진 및 근육통 완화
• 근육 운동 시 펌핑감 상승

 

 

아르기닌

 

아르기닌의 최적 섭취 시간은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적으로 아르기닌은 운동 전에 섭취하는 것이 효과적인 경우가 많습니다. 운동 전에 아르기닌을 섭취하면 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시켜 근육에 더 많은 혈액과 영양분을 공급할 수 있습니다.

 

일어나서 공복에 섭취하는 것도 좋지만, 이럴 경우 속이 쓰릴 수 있습니다. 때문에 운동 전 약 30분에서 1시간 전에 아르기닌을 복용하는 것이 권장되며, 이는 운동 성능 향상과 근육 피로 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 각 개인의 몸 상태나 운동 스케줄에 따라 최적의 섭취 시간은 달라질 수 있습니다. 따라서 자신의 운동 습관과 목표에 맞게 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 아르기닌을 별도의 건강 문제나 의사와 상의 없이 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있으므로, 개인의 건강 상태를 고려하고 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

아르기닌 섭취하기 좋은 시간

• 일어나서 공복에 섭취
• 속이 쓰릴 경우 운동 30분 전에 섭취

 

아르기닌 효과

• 혈관 확장시켜 근육에 더 많은 혈액과 영양분 공급
• 운동 성능 향상 및 근육 피로 감소

 

 

요약 및 마무리

 

이상으로 보충제 최적의 섭취 시간 및 방법에 대해서 자세하게 알아보았습니다.

 

보충제에는 단백질만 있는 것이 아니고 크레아틴, bcaa, 아르기닌 등 다양한 보충제가 있습니다. 운동을 본격적으로 하시는 분들은 영양 섭취 및 관리도 매우 중요합니다. 정확히 알고 정확히 섭취해서 더욱 건강한 몸과 마음 만드시기 바랍니다.

 

 

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